De idéer och förslag som angetts nedan tillhandahålls endast för allmänna utbildningsändamål och bör inte tolkas som medicinsk rådgivning eller vård. Innehållet i den här artikeln är inte avsett att utfästa några hälso- eller näringsutlåtanden om våra produkter. Rådgör alltid med läkare eller annan behörig vårdpersonal innan du påbörjar någon fysisk aktivitet eller någon hälso- och näringsrelaterad aktivitet.
Maratonträning kräver hängivenhet, uppoffringar och hårt jobb för att prestera som bäst på tävlingsdagen. Man springer dussintals kilometer varje vecka, lyfter vikter och stretchar för att förbereda kroppen för den stora dagen. Men hur är det med kosten? Äter du rätt kost för att maximera dina resultat och förbättra din träning?
Ta din maratonträning till nästa nivå genom att förbättra näringsintaget. Med rätt kombination av mat, vätskor och mellanmål hjälper du kroppen att hantera hundratals kilometer av löpning och förstärker återhämtningen mellan träningspassen.
Läs vidare för nödvändiga näringstips för att förbättra resultaten och nå nya höjder på tävlingsdagen.
Ät för att träna
Ett av de största misstagen folk gör är att börja maratonträningen med att gå ner i vikt. Tiden för att fokusera på viktnedgång är under perioder med lägre krav på energi, inte när man ska påbörja en träningsplan inför ett maraton.
Under maratonträningen bör fokus ligga på att äta på ett sätt som bidrar till din fysiska hälsa. Det här är en period med större energibehov. Att försöka skära ner på energi för det kaloriunderskottet som behövs för viktnedgång kan minska effektiviteten av dina träningsinsatser.
Att äta för mycket är å andra sidan också ett vanligt misstag. Energikraven bör tillgodoses genom att äta varierad kost under dagen och med bra tidsplanering kring träningspassen. Att snåla med energikraven under långa löpningar och under dagen kan leda till att man äter för mycket (eller att man belönar sig för mycket med mat) efter ett löpträningspass eller i slutet av dagen.
När du springer längre ska du äta fler kalorier, i synnerhet från komplexa kolhydrater för att klara av din träning. Idrottare i uthållighetsgrenar bör sikta på ca 5–10 g kolhydrater per kilo (g/kg) per kroppsvikt om dagen.1
Förbättra din träningskost
Ju mer du tränar, desto viktigare blir näringen och vätskeintaget före och efter träning. Med högre krav på kroppen så behöver den mer näringsämnen och vätska för prestationer på toppnivå och snabb återhämtning. Det dämpar även hungern under löpningen, plötsliga energisänkningar och för häftig viktnedgång på grund av svettningar.
Det här bör man äta och dricka före, under och efter löpningen:
Före
Ett par timmar före löpningen bör du äta mat som innehåller kolhydrater så att du har energi till träningen. Protein och fett hjälper också, men de tar längre tid att smälta och kan irritera magen för vissa idrottare i för stora mängder.
CLIF BAR energibars är expertutformade för dina behov före träningspassen. De ger dig en utsökt blandning av växtbaserat protein, fett och kolhydrater med fosfor för att tillföra energi när du springer.
*Fosfor bidrar till normal energigivande ämnesomsättning.
Vi rekommenderar att du laddar upp med våra bars 1–2 timmar före träningen.
Under träningen
När du springer ska du få i dig rikligt med vätska och elektrolyter för att ersätta det som du svettas ut. Som utgångspunkt bör du sikta på 400–800 ml i timmen, fast göra justeringar beroende på hur mycket du svettas.2
När du springer i mer än en timme bör du se till att fylla på med 30–60 g av enkla kolhydrater varje timme för att tillföra snabb energi* till musklerna som är i rörelse.3
CLIF BLOKS Energy* Chews är en lättuggad källa med snabba kolhydrater som tillför glukos och fruktos för snabb energi till idrottare under aktivitet. För bästa resultat rekommenderar vi att du äter ett paket (två portioner) varje timme under en lång löprunda och att du äter dem med vatten.
*Kolhydratslösningar bidrar till att förbättra den fysiska prestationen under högintensiv och långvarig fysisk träning hos vältränade vuxna personer.
Efter
Du har precis kommit i mål efter en löprunda på 25 km. Vad gör du nu?
Du har en 30 minuters ”återhämtningsperiod”. Använd den tiden åt att äta något som innehåller både kolhydrater* och protein** för att hjälpa dig att återställa, fylla på och bygga upp efter träningen. Det är viktigast att utnyttja den här ”återhämtningsperioden” om du har en till krävande träningsdag dagen därpå. Om du har en vilodag behöver du inte oroa dig så mycket för att hålla dig till 30-minutersperioden, men se till att fylla på med energi efter löpningen!
Välj mat eller dryck med elektrolytnatrium för att lättare fylla på det som du har svettats ut, 10–20 g av komplett protein för att bygga upp och reparera musklerna och måttliga mängder kolhydrater för att återställa energidepåerna.4,5
Kombinera det med en hemgjord elektrolytdryck för att fylla på med vätska. Blanda bara vatten och fruktjuice (från t.ex. ananas eller druvor) med två delar vatten till en juice, och lägg till en matsked färsk citron- eller limesaft och en nypa salt för att ytterligare ladda upp energin och göra dig redo för nästa löpning.
*Kolhydrater bidrar till återhämtning av normal muskelfunktion (sammandragningar) efter mycket intensiv och/eller långvarig fysisk träning som leder till trötta muskler och tömning av glykogendepåer i skelettmusklerna. De gynnsamma effekterna får du när du äter kolhydrater från alla källor i en mängd på 4 g per kg kroppsvikt inom de fyra första timmarna (och inte senare än sex timmar) som en del av din dagliga kost efter en högintensiv eller långvarig aktivitet.
**Protein bidrar till att bibehålla muskelmassa.
Fortsätt att finjustera
Använd dina långa löpningar för att finjustera näringsintaget på tävlingsdagen. Testa vilka maträtter, vätskor och träningskostsprodukter som hjälper dig att må utmärkt och passar att ta med under löpning. Under maratonloppen blir du exempelvis begränsad till vad du kan ta med dig. Använd dina löpträningar för att lista ut vad som passar bäst.
Glöm inte bort vilodagarna
Din träningskost upphör inte vid mållinjen: Ät näringsrik mat även när du inte tränar så att du kan vara redo för nästa löpning.
På dina lediga dagar ska du dricka vatten och äta tre eller fyra små måltider och tre små mellanmål med en blandning av protein, kolhydrater och fett. Vilodagar kan vara en utmärkt möjlighet att utmana dig själv att äta näringsrik, växtbaserad mat som frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och fullkorn.
Referenser
1 International Sports Sciences Association. Nutrition for Endurance. 2019. https://www.issaonline.com/blog/post/nutrition-for-endurance.
2 American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement: Position Stand. 2007
3 Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.
4 Phillips, S.M., & Van Loon L,J. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci., 29, S29-38.
5 Thomas D., Erdman K., & Burke L. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48, 543-568
