Vad ska man äta före ett träningspass?

De idéer och förslag som angetts nedan tillhandahålls endast för allmänna utbildningsändamål och bör inte tolkas som medicinsk rådgivning eller vård. Rådgör alltid med läkare eller annan behörig vårdpersonal innan du påbörjar någon fysisk aktivitet eller någon hälso- och näringsrelaterad aktivitet.

Att försöka planera in träningspass i våra hektiska scheman kan kännas som en bedrift. Därför är det viktigt att få ut så mycket som möjligt av tiden som du investerar i din fysiska hälsa genom att välja den bästa energin före träningspassen för att optimera din prestation.

Att äta före din aktivitet kan hjälpa dig att fördröja utmattning och få dig att träna på din bästa nivå. Det kan innebära att du kan jobba hårdare eller under en längre tid. När du inte har någon energi i kroppen kan din kraft, styrka, hastighet och uthållighet bli lidande. Träning kan kännas svårare och i slutändan mindre roligt.

Forskning har visat att det kan hjälpa att äta före träningspass:¹

• Fylla på med glykogen, som är din lagrade form av energi. Det här är i synnerhet viktigt för de som tränar tidigt på morgonen och vaknar tidigt på morgonen med tom mage.
• Tillför energi till det centrala nervsystemet under träning. Din hjärna och ditt nervsystem arbetar tillsammans för att åstadkomma den fysiska aktiviteten.
• Förbättra din uthållighet när träningen varar längre än en timme.
• Förhindra hunger under aktivitet.

Det är viktigt att experimentera med olika tidsstrategier för att avgöra den bästa tidpunkten för dig att äta före ett träningspass.

Ju närmare du är träningspassets start, desto enklare och mindre bör kosten i allmänhet vara.

• 30–60 minuter före ett träningspass kan du: Äta ett litet kolhydratsladdat mellanmål och dricka vatten.
• 1–2 timmar före ett träningspass: Ät ett litet, balanserat mellan mål eller en måltid som innehåller kolhydrater och protein och drick vatten.
• 2–4 timmar före ett träningspass: Ät en (för dig) normalstor, balanserad måltid och drick vatten.

Kolhydrater är den främsta energikällan för din kropp under de flesta typer av högintensiv träning. Uthållighetskrävande träningspass och längre styrketräningspass kräver kolhydrater som bränsle och påverkar din förmåga att prestera. Att välja kost med kolhydrater före ditt träningspass bidrar till att du får den energi som du behöver för att genomföra träningspasset efter bästa förmåga.²

Under långa träningspass som är längre än en timma och/eller under mycket högintensiva träningspass kan du gynnas av att fylla på med energi i form av kolhydrater. Många sportprodukter är tillgängliga för att hjälpa till i sådana situationer. De omfattar bland annat CLIF BLOKS Energy Chews, som är en lättuggad källa med snabba kolhydrater som tillför glukos och fruktos (två typer av kolhydrater) för snabb energi till de arbetande musklerna.

_{† Kolhydratslösningar bidrar till att förbättra den fysiska prestationen under högintensiv och långvarig fysisk träning hos vältränade vuxna personer.}

Forskningen varierar i att visa stark evidens för värdet av att inta protein före ett träningspass. För de flesta aktiva vuxna personerna ger proteinet förmodligen inga signifikanta fördelar som en del av din energi före ett träningspass.³ Men att äta lite protein i balanserad mellanmål eller måltider 2–4 timmar före träningen kan bidra till att mätta hungern och upprätthålla känslan av energi.

Att dricka vatten är en annan viktig sak att tänka på när du förbereder dig inför att träna eller motionera. Till och med en måttlig nivå av vätskebrist har visat sig hämma både uthålligheten och styrkan. Det finns en mängd rekommendationer och riktlinjer för att fylla på med vätska före träningspass, men en bra tumregel är att dricka ca en halv liter vatten under de två timmarna före träningen.⁴ Undvik att dricka en massa vatten precis innan du ska träna. Då förhindrar du behovet av att gå på toa under träningen.

Det som du väljer att äta kommer att bero på den tidpunkt på dagen som du tränar på. Här kommer några exempel på energigivande kost baserat på tidpunkten:

Om du gillar att sätta fart tidigt på morgonen är de här enkla idéerna bra alternativ som en källa till snabb energi:

• CLIF BLOKS Energy Chews: De är en lättuggad källa av enkla kolhydrater som tillför energi snabbt. De är utmärkta för tillfällen när du har mindre än 30 minuter från att du vaknar tills att du tränar eller när du hellre fyller på med lite energi under själva träningen. De finns också tillgängliga med olika halter av natrium och koffein** för att hjälpa vuxna att personanpassa sitt näringsintag.
• Färsk frukt: Ett par bitar banan eller några vindruvor ger precis tillräckligt med energi för att få dig att komma igång på morgonen.
• Digestivekex: De här snabbsmälta kexen är ett roligt sätt att fylla på med energi inför morgonträningen på. De kan vara rätt neutrala, vilket gör dem till ett bra val om din mage är lite känslig på morgonen.

_{**Rekommenderas inte för gravida eller ammande kvinnor, barn under 18 år eller personer som är känsliga mot koffein}

Många personer utnyttjar sin lunchrast med att träna på. Att lista ut den bästa tiden att fylla med energi kommer att kräva lite experimentering. Överväg att äta ett mellanmål på förmiddagen 1–2 timmar före träningspasset och sedan äta en balanserad lunch efteråt.

• CLIF BAR energibar: CLIF BAR är gjord av en blandning av växtbaserat protein, fett och kolhydrater med fosfor som är specifikt utvecklade för att tillföra energi för att förbereda dig och hålla dig igång under långvarig aktivitet med måttlig intensitet. Den innehåller hälsosamma råvaror som havregryn.
• Frukt- och nötblandning: Leta efter en blandning med nötter och torkad frukt som bas. Det ger en liten dos protein och fett som håller dig mätt samt kolhydrater för att bibehålla dina energinivåer.
• Yoghurt: Antingen en mjölkbaserad- eller mjölkfri yoghurt kan vara ett utmärkt mellanmål före ett träningspass mitt på dagen. Leta upp dem med protein och känn dig fri att täcka över det med lite hälsosam granola.
• Proteinbars: Det här är ett praktiskt sätt att få viktiga näringsämnen när du är på språng. Proteinbars kan vara ett gynnsamt val när det fortfarande är två timmar tills träningsdags, men de fungerar som bäst som energi efter en träning.

_{*Fosfor bidrar till normal energigivande ämnesomsättning.}

Att hitta rätt tid att äta när du tränar på kvällen kan vara klurigt om träningspasset krockar med den vanliga middagstiden. Det finns två förhållningssätt att experimentera med för att fylla på med energi inför träningspass på kvällen: att äta ett mellanmål sent på eftermiddagen och sedan middag efteråt eller att äta en lätt middag före träningspasset och sedan ett mellanmål efteråt.

• CLIF BAR energibar: CLIF BAR ska ätas 1–2 timmar före träningspasset och ger energi samt ett växtbaserat protein för att underlätta din träningspass oavsett tidpunkt på dagen.
• En liten smörgås: En liten smörgås med fullkornsbröd, protein som du väljer själv och lite grönsaker är ett praktiskt sätt att mätta hungern på och tillföra balanserad energi inför ett träningspass på kvällen.
• Soppa: Det kan låta lite okonventionellt, men en buljongbaserad soppa med protein, fullkorn och grönsaker kan vara det perfekta minimellanmålet inför ett träningspass. Det är ett enkelt sätt att ge kroppen vätska och elektrolyter. Leta efter soppor som finns i behållare som går att mikra så att det blir enkelt att värma upp dem.

Koffein är ett stimulansämne och en bevisad prestationshöjare för de flesta människor under träning. Det kan vara hjälpsamt oavsett ditt träningspass tidpunkt på dagen, men att få i sig koffein senare på dagen kan påverka sömnkvaliteten. Det är rekommenderat att avstå från koffein efter cirka kl. 12 på dagen, eftersom det kan ligga kvar i kroppen i flera timmar.¹

Många tillskott som är till före träningen innehåller koffein, så det är viktigt att vara medveten om mängden som de innehåller.

Det bästa sättet att avgöra vad som fungerar bäst för dig som ett mellanmål eller en måltid före träningspasset är helt enkelt att experimentera och testa olika alternativ och tider. Var uppmärksam på din energi och prestation under ditt träningspass och notera vad som får dig att känna dig som bäst. De blir dina främsta val att använda regelbundet.

¹ Coleman E. Carbohydrate and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:21-38.

² Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

³ Moore D, Burd N, Slater G. Protein needs for athletes. In: Burke L, Deakin V, Minehan M, eds. Clinical Sports Nutrition. 6th ed. McGraw Hill Education. 2021:67-85.

⁴ Murray B, Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:107-132.