De idéer och förslag som angetts nedan tillhandahålls endast för allmänna utbildningsändamål och bör inte tolkas som medicinsk rådgivning eller vård. Rådgör alltid med läkare eller annan behörig vårdpersonal innan du påbörjar någon fysisk aktivitet eller någon hälso- och näringsrelaterad aktivitet.
För många innebär en seriös färd eller tävling flera dagars intensivt cyklande som verkligen testar mentala och fysiska gränser. Det är det bästa! Men om du vill se till att din färd är en fullständigt tillfredsställande upplevelse måste du verkligen pricka rätt med kosten. Därför har vi talat med Clif Bars dietist och cykelfanatiker, Jessica Chon, för att få avgörande kosttips för att maximera värdet av allt som du äter och dricker på nästa färd, dvs. den som överträffar alla förväntningar och får dig att vilja ha mer.
Ät rätt kost i rätt mängd vid rätt tid
För bästa resultat bör du fokusera på kolhydrater under färden. Fokusera på protein senare när du återhämtar dig. Här kommer anledningen.
Eftersom våra kroppar endast kan lagra en begränsad mängd kolhydrater bör du äta ca 30–60 gram kolhydrater i timmen medan du cyklar.1 För att lättare tillgodose de här behoven bör du äta CLIF BAR energibars (38–46 gram) eller 4–8 bitar CLIF BLOKS Energy Chews (8 gram per bit). (De här små bitarna är förresten förpackade så att du kan äta dem med ena handen och för att enkelt passa i en cykeltröja.)
Om du är jättehungrig när du är klar betyder det förmodligen att du inte har ätit tillräckligt, och det kan göra nästa dag svårare än den behöver vara När du är ute på cykelfärd bränner du mycket mer energi än vanligt, så det är viktigt att äta tillräckligt för att hålla takten. Om du inte känner för att äta mycket behöver du bara äta mindre fast oftare. Det blir i princip fler mellanmål.
Drick rejält för ökad prestation
Att hålla vätskenivåerna är viktiga för att vara stark, alert och fokuserad. Drick även om du inte känner dig törstig, särskilt om det är varmt och soligt.
Alla har unika vätskebehov, och det kommer att skifta beroende på hur lutningen och temperaturen ändras. Det bästa du kan göra är att ta reda på vilka dina vätskebehov är före din färd. Det vetenskapliga sättet att göra det på är att väga dig själv innan du ger dig ut på färden och sedan igen efter färden. Du bör ersätta varje kilo som du har gått ner under färden med en och en halv liter vätska. (Ta även med i beräkningen det vatten som du dricker under färden genom att dra bort den mängden.) Ett annat sätt att veta om du får tillräckligt med vätska? Du kissar inte ofta eller så är urinens färg mörk.
Vanligt vatten är bra. Sportdrycker bidrar däremot till att fylla på med kolhydrater och elektrolyter samtidigt som de förbättrar upptaget av vatten. Hur det än är bör du bara dricka. Och glöm inte att fylla på med vätska efter färden.
Notis: Om du exempelvis flyger till prealpina regionen inför nästa färd (lyckans ost!) bör du komma ihåg att flyg och högre höjder är särskilt uttorkande. Drick en sportdryck på planet och börja dricka vatten så snart du har landat.
Försumma inte återhämtningen
Det tar kroppen 24 timmar eller mer att helt och hållet återhämta sig från en krävande dags cyklande. Det omfattar att fylla på energidepåerna, bygga upp musklerna och fylla på med vätskor. Under en färd har du däremot inte den lyxen om du ger dig ut på vägarna igen nästa dag. Försök därför att göra allt du kan mellan färderna.
Halvtimmesperioden efter att du har cyklat klart är viktig för det är då som din kropp som effektivast fyller på energidepåerna, dvs. glykogen.2 Ät så snart du kan och försök att få i dig 1–1,2 kolhydrater per kilo kroppsvikt varje timme under de första fyra timmarna,2 och cirka 20 gram komplett protein under de första fyra timmarna.2 Om du äter ute bör du beställa förrätter så fort du har satt dig ner.
När det gäller cykelfärder presterar du som bäst när du har prickat in strategin för kost, vätska och återhämtning. Det kan krävas en del justeringar och experimentering att lista ut kombinationen av kost och vätska som fungerar för dig. Så varför inte börja nu medan du fortfarande tränar? På så sätt kan du förbereda din kropp på att hantera vilka påfrestningar du än utsätter den för. Dags att hoppa upp på hojen!
Referenser
1 Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
2 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
