Få ut så mycket som möjligt av din måltid före löpning

De idéer och förslag som angetts nedan tillhandahålls endast för allmänna utbildningsändamål och bör inte tolkas som medicinsk rådgivning eller vård. Innehållet i den här artikeln är inte avsett att utfästa några hälso- eller näringsutlåtanden om våra produkter. Rådgör alltid med läkare eller annan behörig vårdpersonal innan du påbörjar någon fysisk aktivitet eller någon hälso- och näringsrelaterad aktivitet.

Vi vet alla att det är ytterst viktigt att fylla på med energi före löpning för att undvika hunger och utmattning. Och vad bör vi då äta? Det beror givetvis på den enskilda personen. Men det finns vetenskapligt bevisad vägledning för att skapa en kostplan inför löpningen. Den är baserad på fysiologiska skillnader, mattolerans och personliga preferenser. Med de här kunskaperna får du en bättre chans att prestera som bäst.

Att äta fel kost innan man springer kan i allvarlig utsträckning försämra din prestation. Alla tål mat på olika sätt, så det är ytterst viktigt att du förstår vilka typer av mat, kryddor och ingredienser som irriterar dig, i synnerhet under aktivitet. Den bästa tidpunkten för att ta reda på det är under träningsperioden, och inte på tävlingsdagen! Notera vad du har ätit och hur du presterade senare. Ser du några mönster?

Under timmarna till ett löpningspass bör du undvika mat med hög halt av fiber, fett och protein. Även om de här näringsämnena är nödvändiga under dagen bromsar de upptaget av kolhydrater, som du behöver för energi. Dessutom kan de orsaka en reducerad magtömning,¹ vilket kan få kolhydraterna att ta längre tid på sig att nå din blodcirkulation samt orsaka kramp och ballongmage under löpningen. Usch.

Du bör också undvika mat som även har orsakat lindriga problem i magtarmskanalen förut. Vanliga irritationsämnen omfattar baljväxter med hög fiberhalt, t.ex. bönor och linser, fiberrika grönsaker, som sparris, brysselkål och broccoli, mat med hög halt av mättade fetter, t.ex. bacon, nötkött, ost och friterad mat samt frukt med hög fruktoshalt, som äpplen och päron.

Om du inte får i dig tillräckligt med energi före löpning kommer din prestation att bli lidande.^2,3 Exakt hur många kalorier och kolhydrater som du behöver beror däremot på löpningens längd och intensitet samt din vikt, ditt träningsupplägg och din fitnessnivå. I allmänhet bör du under en period på 24 timmar före löpningen överväga 6–10 (g/kg) gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.⁴

Om du äter tillräckligt med kalorier och kolhydrater under dagen bör du ha tillräckligt med glykogendepåer i dina muskler för att ta dig igenom korta, högintensiva löpturer på ca 30 min eller rusher med rikligt med vila mellan varven. Din kropp kommer att förbränna mer energi och kolhydrater när intensiteten ökar,⁵ men den sortens löpning kräver mindre total mängd energi än längre, uthållighetskrävande aktiviteter.

Om det däremot har gått ett tag sedan du senast åt kan det vara bra att äta ett snabbt mellanmål. En eller två timmar innan du springer bör du äta något som innehåller mycket lättsmälta kolhydrater, fast med låg protein-, fett- och fiberhalt. Vissa förslag omfattar en skiva rostat bröd med hummus, gröt med torkad frukt och växtbaserad mjölk, en smoothie med yoghurt, bär och 100 % fruktsaft eller en energibar från CLIF BAR.

För snabba, lågintensiva löpturer under 30 minuter behöver du inte oroa dig alltför mycket för dina vanor kring energipåfyllning på förhand, så länge du undviker de vanliga irritationsämnena som nämnts ovan. Med det sagt bör du schemalägga dina vanliga måltider kring din träning för att se till att du får energin för att röra på dig.

Här har näringen före löpningen en stor betydelse. Du kommer att behöva mycket mer energi för löpturer som varar mer än en timme. Målet är att öka glykogendepåerna och tillföra glukos för att ge kroppen energi och samtidigt undvika hunger.³ Sikta på att äta 1–4 g/kg kolhydrater 1–4 timmar innan du springer.³ Överväg en måltid 3–4 timmar i förväg med ca 3 g/kg kolhydrater och fyll sedan på med ett mellanmål nära tävlingsstarten för det 1 g/kg som återstår.

De här små måltiderna kan du äta 3–4 timmar innan du springer.

• Granola med växtbaserad mjölk täckt med nötter, frön och banan
• Fullkornspannkakor med lönnsirap, bär och nötsmör
• En skål med råris, paprika, morötter och ett litet grillat kycklingbröst i plommonsås
• Bananer med jordnötssmör och ett glas fettsnål mjölk eller sojamjölk.

Under 1–2 timmar innan du springer bör du äta ett kolhydratsbaserat mellanmål. Precis före tävlingsstarten bör du prova med en lättsmält och snabbverkande, enkel kolhydrat, t.ex. CLIF BLOKS Energy Chews, som också finns med olika natriumhalter för att passa dina behov.

Din middag på kvällen kan påverka din prestation under löpningen följande morgon. Precis som med måltider och mellanmål före styrketräning bör du därför överväga att äta bekant mat som du litar på och som ger tillräckligt med kolhydrater utan för mycket fett, protein eller fiber.

Observera att dina glykogendepåer töms när du sover. Därför är det viktigt att du fyller på dem följande morgon. Det kan vara svårt att äta och smälta en komplett frukost fullspäckad av kolhydrater innan du springer. Forskningen visar att 30 gram av lättsmälta kolhydrater i form av mat eller vätska, som intas 5–15 minuter före träningen, istället är ett bra alternativ.³ Det är tre CLIF BLOKS Energy Chews, som skulle ge ca 25 gram snabba kolhydrater och kan vara ett utmärkt alternativ för löpturer på morgonen som varar längre än en timme.

Om du har tid att äta och smälta ett snabbt mellanmål innan du springer på morgonen passar kall eller mikrad havregrynsgröt bra. Här kommer ett av våra favoritrecept:

Ingredienser:

• Snabblagade havregryn
• Mjölk (laktos eller laktosfri)
• Chiafrön
• Lönnsirap eller honung
• Bär eller torkad frukt
• Nötsmör
• Kall gröt: Blanda alla ingredienser och ställ in i kylskåpet över natten.

Mikrad havregrynsgröt: Blanda mjölk, havregryn och frön i en skål och mikra i en minut. Rör om och mikra i ytterligare 30 sekunder tills du har nått den önskade konsistensen. Täck med något sött, frukt och nötsmör.

Näring för träning och tävling är mycket individanpassat. Förslagen på måltider och mellanmål i den här artikeln är exempel som har fungerat väl för vissa löpare, men bara för att en måltid passar en löpare betyder det inte att det fungerar för alla!

Med andra ord bör du experimentera med dina måltider före löpningen tills du hittar något som fungerar. Men låt inte en dålig reaktion avskräcka dig från att äta överhuvudtaget inför löpturerna. Du hittar rätt till slut, och när du gör det har du en uppsättning av maträtter som är redo för att optimera din prestation.

¹ Jeukendrup A. Training the Gut for Athletes. Sports Med, 2017. 47(1); 101-110.

² Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

³ Karpinski C, Rosenbloom C. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Edition. Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. Pages

⁴ Beck K et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Postexercise Recovery. Sports Med, 2015. 6:259-267.

⁵ Smith J et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g.h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45: 336-341.